Una dieta antiinflamatoria es una dieta que combate y previene los procesos inflamatorios persistentes en el organismo, reduciendo el riesgo de enfermedades como cáncer, artritis, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, asma, entre otras, o impidiendo que progresen. y complicando.
Además, este tipo de dieta ayuda a aumentar las defensas del organismo, favorece la cicatrización y reparación de los tejidos, reduce la formación de radicales libres y previene el daño que causan a las células del organismo, y también retrasa el proceso de envejecimiento … premeditado.
Todas sus propiedades se deben a que esta dieta incluye alimentos naturales ricos en antioxidantes, evitando los procesados con alto contenido en grasas trans y azúcares simples. Por ello, es importante consultar a un nutricionista para que pueda desarrollar un plan de nutrición individualizado mediante evaluación, de acuerdo con las necesidades y objetivos de la persona.
Comida permitida
En la dieta antiinflamatoria, debe aumentar la ingesta de alimentos que combaten la inflamación, como:
- Hierbas aromáticas, tales como orégano, tomillo, cilantro, perejil, menta y romero;
- Especias naturales, como azafrán, cúrcuma, canela, curry, ajo, clavo, jengibre y cebolla;
- Pescado rico en omega-3, como atún, sardinas, caballa y salmón;
- Semillas como linaza, chía, calabaza y sésamo;
- Fruta de limón como naranja, acerola, guayaba, limón, mandarina y piña;
- Bayas, tales como granada, sandía, cereza, fresa, arándano y arándano, frambuesa y uva;
- Nueces, como nueces, almendras, cacahuetes, nueces de Brasil;
- Alimentos probióticos, como yogur natural, kombucha y kéfir;
- Palta;
- Verduras, tales como brócoli, coliflor, repollo, espinaca, repollo, zanahorias y tomates;
- Aceite de coco, oliva y linaza.
Además, los alimentos refinados deben sustituirse por alimentos ricos en fibra, prefiriendo comer arroz, pasta y pan integral, por ejemplo. La leche y sus derivados deben ser bajos en grasa o pueden ser reemplazados por bebidas de origen vegetal como la leche de almendras o avena.
Es importante señalar que estos alimentos son ricos en antioxidantes, pues entre otros compuestos contienen betacaroteno, polifenoles, antocianinas que le confieren propiedades antiinflamatorias. Obtenga más información sobre otros alimentos con propiedades antioxidantes.
Comidas que se deben evitar
Existen algunos alimentos que estimulan los procesos inflamatorios en el organismo, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas, y estos son:
- Alimentos fritos y alimentos ricos en grasas, tales como trozos grasos de carne roja, queso, leche entera, queso crema, margarina, aceites vegetales, bocadillos, pizza, trozos, lasaña congelada, cubos, salsa de tomate y salsas de mayonesa;
- Embutidos, como salchicha, jamón, salami, mortadela;
- Alimentos procesados ricos en azúcares simples, tales como galletas, refrescos, helados, jugos envasados o polvos instantáneos, tortas, entre otros.
Todos estos alimentos deben consumirse con moderación en la dieta diaria, teniendo una dieta sana y equilibrada, donde la preparación de los alimentos sea sencilla, por ejemplo a la plancha, al horno o al vapor y en la que se utilicen especias naturales para condimentar.
Menú de ejemplo de dieta antiinflamatoria
En la siguiente tabla se incluye un ejemplo de menú de una dieta de 3 días con propiedades antiinflamatorias:
| 1 taza de café sin azúcar con tortilla de espinacas y 1 mandarina | 2 panqueques pequeños de banana y avena con 1 cucharadita de mantequilla de maní + 1/2 taza de fresas picadas | 2 rebanadas de pan blanco integral con bajo contenido graso + 1 vaso de jugo de naranja natural sin endulzar |
| 1 taza de yogur natural con 1 cucharada de avena | 2 ruedas de piña y 6 nueces | 1 manzana al horno con 1 cucharadita de canela molida |
| 1 rueda de salmón a la plancha con 1/2 taza de arroz integral, acompañado de espárragos fritos con ajo picado, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y 4 piezas de aguacate | 100 g de pollo en cubitos sazonado con cúrcuma con 1/2 taza de quinua, acompañado de 1 taza de brócoli hervido con zanahoria, condimentado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | 1 berenjena rellena de atún, tomate, cebolla y ajo y gratinada asada + 10 unidades de uvas |
| 1 kiwi mediano y 20 unidades de maní | 1 taza de yogur natural con 1/2 plátano en rodajas + 1 cucharadita de chía | 2 tostadas integrales con 2 cucharadas de aguacate y 1 huevo batido |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para que te haga una valoración completa y desarrolle un plan de nutrición a la medida de tus necesidades.
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