La creatina es un suplemento dietético que consumen muchos atletas, especialmente los atletas de culturismo, musculación o deportes donde se requiere una explosión muscular, como en un sprint. Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de las fibras musculares y mejora el rendimiento físico, además de ayudar a prevenir lesiones deportivas.
La creatina es una sustancia que se produce naturalmente en los riñones, el páncreas y el hígado y es un derivado de los aminoácidos. Los suplementos de este compuesto se pueden tomar durante aproximadamente 2 a 3 meses, bajo la guía de un médico, nutricionista o nutricionista, variando la dosis de mantenimiento entre 3 y 5 g por día, teniendo en cuenta el peso y generalmente por un período limitado.
Cómo tomar creatina
La suplementación con creatina debe realizarse bajo la supervisión de un médico o nutricionista y debe ir acompañada de un entrenamiento intensivo y una nutrición adecuada para poder estimular el crecimiento de la masa muscular.
Los suplementos de creatina se pueden tomar de 3 formas diferentes y cada una de ellas puede promover la hipertrofia muscular, estas son:
1. Suplemento por 3 meses
La suplementación con creatinina durante 3 meses es la opción más utilizada, comenzando con 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, luego tomando un descanso durante 1 mes y luego, si es necesario, reiniciando el ciclo.
2. Suplemento con sobrecarga
El suplemento de sobrecarga consiste en tomar 0,3 g de creatina por kg de peso corporal durante los primeros 5 a 7 días, dividiendo la dosis total entre 3 o 4 veces al día, favoreciendo la saturación muscular.
A continuación, se debe reducir la dosis a 5 g por día durante 12 semanas, el proceso siempre debe ir acompañado de un entrenamiento muscular regular, que preferiblemente debe ser dirigido por un preparador físico o profesor de educación física.
3. Adición cíclica
Otra forma de tomar creatina es cíclicamente, es decir, tomar 5 gramos al día durante 6 semanas y luego tomar un descanso durante otras 3 semanas.
¿Para que sirve la creatina?
La creatina es un suplemento económico que tiene varios beneficios, siendo los principales:
- Aporta energía a las fibras musculares, evita la fatiga muscular y favorece el entrenamiento muscular;
- Facilita la recuperación muscular y previene lesiones;
- Mejorar el rendimiento del ejercicio y / o los ajustes de entrenamiento;
- Aumenta el volumen muscular porque promueve la acumulación de líquido en las células;
- Promueve la masa muscular magra.
Además de los beneficios de la actividad física, algunos estudios muestran que la creatina tiene una función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la distrofia muscular. Además, este suplemento puede tener efectos positivos cuando se usa como coadyuvante en el tratamiento de la diabetes, osteoartritis, fibromialgia, isquemia cerebral y cardíaca y depresión.
Qué comer antes y después del ejercicio, mira el siguiente video de nuestro nutricionista:
Otra sospecha de creatinina
Algunas dudas habituales sobre la ingesta de este suplemento son:
1. ¿A qué hora del día se debe tomar la creatinina?
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto acumulativo en el organismo y no es instantáneo, por lo que no es necesario tomar el suplemento a una hora determinada.
Sin embargo, para mayores beneficios, se recomienda tomarlo después del entrenamiento, junto con carbohidratos de alto índice glucémico, para generar un pico de insulina y, así, aligerar el organismo.
Conoce el índice glucémico de algunos alimentos.
2. ¿Es malo tomar creatina?
No hay evidencia de que tomar creatina en las dosis adecuadas y durante el período recomendado sea malo para el organismo, porque las dosis recomendadas son muy bajas, lo que significa que no hay suficiente para sobrecargar los riñones o el hígado.
Sin embargo, la forma más segura de tomar creatina es a través de un médico o nutricionista, ya que es importante seguir las dosis recomendadas legalmente y evaluar periódicamente sus efectos en el organismo. Además, su ingesta debe ir acompañada de una dieta adecuada, que garantice la reposición energética y una adecuada recuperación muscular, así como una actividad física regular, principalmente entrenamientos musculares.
Las personas con problemas renales o hepáticos deben consultar a su médico antes de tomar este suplemento.
3. ¿La creatina engorda?
La creatina generalmente no causa aumento de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es el aumento de las células musculares, lo que hace que los músculos se hinchen, pero esto no necesariamente está relacionado con la retención de agua. Sin embargo, existen algunos tipos de creatina que tienen otras sustancias en su composición, como el sodio, que favorece la retención de agua. Por tanto, es importante leer la etiqueta nutricional del producto y confirmar sus componentes.
En caso de duda, consulte a su médico o nutricionista.
4. ¿Te ayuda a perder peso?
No, la creatina está indicada para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, mejorando así el rendimiento físico, por lo que no se recomienda para adelgazar.
5. ¿Es seguro tomar creatina en adultos mayores?
La evidencia científica de la creatina en adultos mayores es limitada, con algunos estudios que demuestran que no causa toxicidad, problemas hepáticos o renales, por lo que según la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva, su uso es claramente seguro.
Sin embargo, lo ideal es acudir a un nutricionista para una evaluación, para desarrollar un plan de nutrición a la medida de sus necesidades, y para calcular la cantidad y el tiempo durante el cual debe tomar este suplemento de manera segura.